Camminare o correre: qual è la velocità giusta per ridurre il rischio cardiovascolare

La corsa è un ottimo modo per mantenersi in forma e perdere peso, ma essendo un esercizio ad alto impatto, risulta difficile da affrontare per chi non è sufficientemente allenato. Al contrario, la camminata (attività a basso impatto) è adatta a tutti, e per questo fortemente raccomandata per mantenere in salute corpo e mente. La raccomandazione generale si basa su evidenze scientifiche che hanno dimostrato come l'aumento dei passi quotidiani sia importante per prevenire malattie croniche e allungare l'aspettativa di vita. Un obiettivo promosso come ottimale per la salute generale, e facile da monitorare grazie ai fitness tracker o dispositivi indossabili sempre più diffusi, è 10.000 passi al giorno. Tuttavia l'indicazione non è basata su prove scientifiche: deriva infatti da una campagna di marketing della Yamasa Clock and Instrument Company giapponese nata per lanciare un contapassi chiamato “Manpo-kei" (che si traduce in "10.000 passi") creato sulla scia delle Olimpiadi di Tokyo del 1964. Uno studio recente ha cercato di testare l'obiettivo e scoperto che 6000-8000 passi giornalieri per i soggetti di età pari o superiore a 60 anni e 8000-10.000 passi per i soggetti di under 60 riducono il rischio di mortalità per tutte le cause. Tuttavia la gran parte delle prove in letteratura sono limitate ad anziani o a popolazioni ad alto rischio, e con risultati molto generici. 

Ora un gruppo di ricercatori dell'Università di Sydney e dell'Università della Danimarca meridionale hanno scoperto che un ridotto rischio di demenza, malattie cardiache, cancro e morte è associato al raggiungimento di 10.000 passi al giorno. Ma, con un passo più veloce si ottengono benefici superiori. "Il messaggio da portare a casa è che le persone non solo potrebbero idealmente mirare a 10.000 passi al giorno, ma anche puntare a camminare più velocemente", hanno affermato gli autori. Lo studio è stato pubblicato su JAMA Internal Medicine e JAMA Neurology.

Corsa, jogging e camminata veloce: differenze

Partiamo da una differenza basilare. Quando parliamo di passo veloce ci riferiamo a un tipo di camminata a ritmo sostenuto, solitamente compreso tra i 5 e i 6,5 km all'ora. Questa attività aumenta la frequenza cardiaca e consente di bruciare più calorie rispetto a quando si cammina al ritmo abituale (inferiore ai 5 km all’ora), ma meno rispetto a quando si corre. Se aumentiamo leggermente il passo, compiamo invece una corsa leggera, o jogging (7,0-8,5 km/h). Quando, infine, il ritmo supera questo parametro, parliamo di corsa vera e propria.

Lo studio

Lo studio, diviso in due parti (uno si è concentrato sul cancro e sulle malattie cardiovascolari, e l'altro sulla demenza) ha utilizzato dati della Biobanca britannica d relativi a quasi 80 mila individui, tra i 40 e i 79 anni, provenienti da Inghilterra, Scozia e Galles. I partecipanti sono stati invitati ad indossare un accelerometro da polso per misurare l'attività fisica in un periodo di 7 giorni (minimo 3 giorni, compreso un giorno del fine settimana e il monitoraggio durante i periodi di sonno), per conteggiare i passi giornalieri, ritmo e velocità, e sottoposti a controlli medici all’inizio dello studio e dopo 7 anni.

Più passi al giorno fai, meglio è per la tua salute

Come suggeriscono anche studi precedenti, i risultati dello studio suggeriscono che più passi una persona compie in un giorno, meglio è per la sua salute. In particolare hanno rilevato che ogni 2.000 passi in più riducevano il rischio di morte prematura in modo incrementale dall'8 all'11%, fino a circa 10.000 passi al giorno. Associazioni simili sono state osservate anche per le malattie cardiovascolari e il cancro. Mentre 9.800 passi era la dose ottimale associata a un minor rischio di demenza del 50%, tuttavia il rischio risultava ridotto del 25% a partire da 3.800 passi al giorno.

La camminata veloce apporta benefici superiori

I ricercatori hanno anche avuto prove evidenti che l'intensità del passo o un ritmo più veloce di una persona può fornire ulteriori vantaggi, superiori ai benefici dei passi giornalieri totali. Coloro che camminavano regolarmente a un ritmo più veloce o con maggiore intensità, a volte durante il giorno, hanno mostrato un minor rischio di insorgenza di demenza, nonché un minor rischio di mortalità per tutte le cause, cancro e malattie cardiovascolari rispetto a coloro che camminavano più lentamente.

"Il conteggio dei passi - ha affermato il fisiologo Emmanuel Stamatakis dell'Università di Sydney - è facilmente comprensibile e ampiamente utilizzato dal pubblico per tenere traccia dei livelli di attività grazie alla crescente popolarità di fitness tracker e app, ma raramente le persone pensano al ritmo dei propri passi”. I risultati di questo studio potrebbero suggerire nuove Linee guida sull'attività fisica e aiutare a sviluppare programmi di salute pubblica efficaci volti a prevenire le malattie croniche.